Ангелина

Игошина

В 30+ тело начинает мстить за глупости. Кето, детоксы, интервальное голодание, различные диеты типа кефирной, кремлевской — что из этого на самом деле стоит вашего времени? Разбираем на молекулы.

Кето-диета: жир — не панацея!

Модный миф: «Сжигаем жир жиром!»
Это работает только при инсулинорезистентности.
Но есть и побочки: запоры, камни в почках, скачки кортизола (+ стресс для кожи).

Эта диета больше подхъодит тем, у кого:
Сахар выше 5.8 натощак,
Курс 2-3 месяца (не годы!),
Обязательно добавить: 30 г клетчатки в день (семена чиа, авокадо, псиллиум).

Интервальное голодание (16/8): опасно ли оно для гормонов?

Модный миф: «Чем дольше не ешь — тем худеешь»
У женщин 30+ повышает кортизол на 28% (и не удивительно, часто - это дети, школа, садики).
ИГ работает только при идеальном сне + низком стрессе.

Как адаптировать ИГ под себя:
12/12 (ужин в 19:00, завтрак в 7:00),
Противопоказания: гастрит, тревожность, недосып.

Веганство, а есть ли подвох?

Модный миф: «Растения омолаживают»
Часто встречается дефицит В12 , а это +5 лет к мозгу
Нехватка гемового железа → выпадение волос + усталость.

Безопасный вариант такой диеты:
Пескетарианство (рыба 3 раза в неделю),
Обязательно добавить: водоросли нори, ферментированные продукты.

Средиземноморская диета: золотой стандарт

Почему учёные её любят?
Снижает риск Альцгеймера на 40%
Не требует голодать: оливковое масло, рыба, овощи, цельнозерновые.

Лайфхак для России:
Замените дорогую рыбу на скумбрию и сельдь, она полезна не хуже лососевых.
Используйте секретный ингредиент: каперсы (натуральные детокс-помощники).

Что выбросить прямо сейчас (даже если очень модно)

✗ Соки и смузи-боулы → скачки сахара = морщины + целлюлит,
✗ Алкогольные «диеты» (вино/водка/пиво вместо ужина) → разрушает коллаген,
✗ Безуглеводные смеси с подсластителями → убивают Вашу микробиоту.

О чем говорит Ваше самочувствие?

1. После еды тянет в сон? → Проверьте инсулин

2. Устаёте к 15:00? → Нужен белок + В12

3. Кожа сухая? → Омега-3 + цинк.

P.S. Напишите цифру — подскажу, с чего начать! А если соберём 100+ комментариев — разберу рацион топ-5 ошибок (и при чём тут Зевс )

#диеты30плюс #гормоны #антиэйдж #нутрициолог

Дорогие мои, если вы тратите деньги на эти добавки — вы буквально сливаете их в унитаз. Я не осуждаю (сама когда-то велась!), но как нутрициолог я обязана вас остановить.

1. Коллаген в капсулах (пустышка №1)

Почему он не работает:
Размер молекул не позволяет пройти кишечный барьер (просто не усваивается!),
Без витамина С, цинка и меди синтез собственного коллагена невозможен,
70% брендов используют дешёвый говяжий коллаген с низкой биодоступностью.

Исследования:
Метаанализ 2023 года (Journal of Cosmetic Dermatology) показал: жидкий/порошковый коллаген улучшает кожу на 28%, а капсульный — лишь на 3–5% (плацебо-эффект!).

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ:
Бульон из куриных лапок (варить 8 часов) — натуральный гидролизат,
Пептидный коллаген в порошке + витамин С 1000 мг утром натощак,
Диета «4 кожи»: лосось (омега-3), киви (витамин С), мидии (медь), яйца (цистеин).

2. Детокс-чаи «для похудения»

• Почему это развод:

Основной состав — сенна/крушина (агрессивные слабительные),
Обезвоживают, вымывая электролиты (калий, магний),
Убивают микрофлору, а это значит, что через 3 месяца кожа станет суше, целлюлит — ярче.

Еще есть побочки у такого чая:
Подсаживаете» кишечник — без чая он перестаёт работать. Клиентка Марина (38 лет) после года «детоксов» заработала СРК и отёки +6 кг.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ этот чай:
Напиток «Лимфодренаж»: 1 ст.л. хвоща + 2 стакана воды (варить 15 мин) + сок лимона,
Самомассаж щёткой 5 мин/день (стимулирует лимфу лучше любого чая)

массаж делаем нежно и с любовью, а не как будто трем слона

Зелёный смузи: петрушка + огурец + имбирь + льняное масло.

№3: Изолированный гиалуронан в капсулах (маркетинг vs наука)

Почему бесполезен:
→ Молекула HA разрушается в ЖКТ до простых сахаров,
→ Для эффекта нужны «проводники» — пептиды меди и гликозаминогликаны,
→ 90% брендов добавляют мизерные дозы (10–20 мг при норме 200 мг/день).

Жёсткий факт:
Исследование (2024г) доказало: пероральный HA не достигает дермы. Увлажняющий эффект — временный и только при инъекциях/наружном применении.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ:
Продукты-стимуляторы HA:
• Костный бульон (гликозаминогликаны),
• Соевый тофу (фитоэстрогены + гиалуронан),
• Корень лопуха в салатах (стимулирует синтез).
Наружная сыворотка с HA 2% + керамидами (дешевле и эффективнее!).

Бонус: «А эти БАДы — ваши must-have»

1. Магний в глицинате (400 мг/день) — против стресса, ПМС и бессонницы,

2. Омега-3 в триглицеридной форме (минимум 1.5 г EPA/DHA) — для кожи, гормонов и мозга,

3. Витамин D3 + K2 (5000 МЕ + 100 мкг) — защита костей и иммунитета.

Почему я против? Личная история

В 2019 я потратила 56 000 руб на „волшебные“ капсулы с коллагеном и гиалуроном. Результат? Ноль. Анализы показали: печень перегружена „пустышками“, кожа — суше, чем до приёма. С тех пор советую только то, что прошло двойные слепые исследования (и мой собственный организм!)

Тест: Не попались ли вы на удочку?

Ответьте честно:

1. Храните ли вы БАДы с надписью «Detox»?

2. Верите, что капсулы с гиалуроном заменят уколы?

3. Пьёте коллаген без витамина С?

Если хоть один «да» — сохраните этот пост! И поделитесь с подругой (её кошелёк скажет спасибо ).

P.S. Готова разобрать ваш набор БАДов в комментариях — кидайте названия, а лучше сразу с фотографией состава! Самые вопиющие случаи вынесу в отдельный пост

#нутрициологправда #бадразвод #зожбезгранат #биохакинг30плюс

После 35 лет мы стареем на 1% в год. Но неправильное питание может ускорить этот процесс в 2-3 раза. Проверьте, не допускаете ли вы этих ошибок?

Тест: Сколько пунктов про вас?

Кожа как пергамент (сухость, шелушение) → Дефицит Омега-3 и витамина Е
Мешки под глазами даже после сна → Избыток соли + нехватка калия
Ногти ломаются «на ровном месте» → Недостаток цинка и биотина
Волосы тусклые, выпадают больше 100 шт/день → Мало белка и железа
Постоянная усталость (кофе не помогает) → Дефицит B12 и магния
Целлюлит не уходит даже при похудении → Избыток сахара + нехватка коллагена
Суставы хрустят при приседании → Нехватка серы (MSM) и гиалуроновой кислоты
Забываете слова посреди фразы → Дефицит лецитина и Омега-3
Частые простуды (больше 3 раз в год) → Нехватка витамина D и цинка
Гормональные сбои (ПМС, приливы) → Избыток фитоэстрогенов (соя, пиво)

Что делать? Экспресс-решения

Если набрали 1-3 пункта:
→ Добавьте в рацион:
Авокадо (витамин Е)
Тыквенные семечки (цинк)
Жирную рыбу 3 раза в неделю (Омега-3)

Если 4-7 пунктов:
→ Срочно исключите:
Сахар (даже «натуральный» сироп)
Глютен (хлеб, макароны)
Кофе натощак

Если 8-10 пунктов:
→ Требуется детокс + анализы:
Витами D (оптимум 60-80 нг/мл)
Ферритин (не ниже 50 мкг/л)
Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4)

Моя клиентка Алина (42 года) жаловалась на все 10 пунктов. Анализы показали:
Витамин D — 12 нг/мл (при норме от 30),
Железо — в 2 раза ниже минимума.
Через 3 месяца протокола (Омега-3 + гемовое железо + витамин D) ее кожа и энергия вернулись к 30-летним показателям!

P.S. Сколько пунктов у вас? Пишите в комментариях!
→ Тем, кто набрал 5+ — скидка до 20% на чек-ап старения (анализы + консультация).
→ Первым 10 комментаторам — гайд «Антиэйдж-продукты» в лс!

#антиэйдж #нутрициология #здоровье #омоложение #ЗОЖ

Часто женщины спрашивают после 45 вес прилипает, даже если ем как раньше. Что делать?

Давайте разбираться:

Снижение эстрогена = замедление метаболизма на 15–20% + перераспределение жира в область живота. Но главный враг — инсулинорезистентность. Клетки теряют чувствительность, и каждая булочка превращается в «спасательный круг» на талии.

Что меняется в теле в этот момент:

Эстроген ↓ → растёт аппетит, падает термогенез (сжигание калорий в покое)
Прогестерон ↓ → задержка жидкости + бессонница
Лептин ↓ → мозг не слышит сигнал «Я сыт!»

3 стратегии питания, которые реально работают

Сначала укрощаем инсулин: «Правило тарелки»

Ваша тарелка ДОЛЖНА включать:

→ 50% овощей (клетчатка блокирует скачки сахара):
• Тёмная зелень (руккола, шпинат)
• Крестоцветные (брокколи, цветная капуста)
→ 30% белка (1.6 г/кг веса):
• Рыба (лосось, скумбрия — Омега-3 против воспаления)
• Яйца + тофу (для веганов)

→ 20% медленных углеводов:
• Гречка, киноа, батат (не более 150 г/порция)

Запрещённые триггеры:
✘ Соки (даже свежевыжатые — фруктоза без клетчатки = удар по печени)
✘ Гранола/батончики «фитнес» (часто содержат сиропы)
✘ Кофе натощак (повышает кортизол + сахар в крови)

Следующий шаг - битва с кортизолом.
Ужин как ритуал..

Почему вечер важен:

Ночью кортизол должен падать, но при предменопаузе он часто бунтует. Результат — бессонница + утренние отёки.

Идеальный ужин (за 3 часа до сна):
• Белок + магний: запечённая индейка + тыквенные семечки
• Углеводы для триптофана: ½ батата (помогает вырабатывать мелатонин)
• Жиры для сытости: 1 ч.л. кокосового масла в овощи

Если мучает голод перед сном:
Стакан теплого миндального молока с щепоткой куркумы
2 ломтика авокадо с морской солью

Самый важный шаг это - сохранить мышцы, потому что - Белок + Сила = Молодость

Жёсткие данные:
После 45 лет вы теряете до 2% мышечной массы в год. Каждые потерянные 500 г мышц = -50 ккал/сутки к метаболизму.

План спасения для Вас:
→ Завтрак-чемпион:
30 г белка в первые 2 часа после пробуждения
• Вариант: омлет из 3 яиц + 100 г творога

→ Силовые тренировки 3×/неделю:
• Приседания у стены (3 подхода по 15 раз)
• Тяга бутылок с водой (8–10 повторений)

→ Добавки-помощники:
• Креатин (3 г/день) — улучшает эффективность тренировок
• Витамин D (2000 МЕ) — критичен для усвоения белка

Добавки принимать с разрешения лечащего врача.

Что же съесть сегодня?

Завтрак:
Омлет с шпинатом + ½ авокадо + 1 ст.л. семян чиа

Обед:
Стейк из лосося + салат (руккола, огурцы, оливковое масло) + 100 г запечённой свёклы

Перекус, если сильно хочется есть, вообще лучше 3х разовое питание
Творог 5% + корица + грецкие орехи (5 половинок)

Ужин:
Тушёная индейка с брокколи + пюре из цветной капусты

Из моей практики:

Марина, 50 лет:
«Вес рос даже на 1200 ккал!»

Анализы показали:

• Инсулинорезистентность (HOMA-IR = 4.1)
• Дефицит витамина B12
• Дефицит витамина д3, был 19

Что мы сделали:
Заменила каши на овощи с маслом (кетогенный завтрак).
Добавила 15-минутные силовые с гантелями 2 кг.
Приём метформина + B12 по протоколу врача.

Через 90 дней:
«11 кг, сахар в норме, энергия как в 35!»

Важно! Почему диеты не работают?

✘ Жёсткие ограничения → стресс → кортизол ↑ → живот растёт
✘ Отказ от жиров → гормональный дисбаланс усугубляется
✘ Перебор с белком → нагрузка на почки + обезвоживание

P.S. Проверьте себя:

Сколько пунктов про вас?

• Приливы > 5 раз в день?
• Тянет на сладкое после 18:00?
• Усталость к 15:00 даже после сна?
• Вес стоит, хотя едите «как птичка»?

Напишите цифру в комментариях!
→ Разберу 5 самых частых ошибок в питании при предменопаузе.
→ Первым 10 комментаторам — гайд «Топ-10 продуктов против отёков» в личку!

#менопауза #гормоны #зож45плюс #инсулинорезистентность #нутрициолог

Знаете, что объединяет духоту в метро, тополиный пух за окном и внезапную головную боль? Все они могут быть триггерами инсульта — особенно летом. Кажется, что инсульт — это про «возраст» и «гипертонию», но в жару он случается даже у 30-летних. Чего уж там , недавно увидела, что у 7-ми летнего ребенка случился инсульт.

Разберёмся, почему июнь и июль — опасные месяцы, и как защитить себя.

Почему лето? Три скрытые причины

Жара = густая кровь
Когда мы потеем, теряем воду, а не восполняем её — кровь сгущается. Плюс духота вызывает спазм сосудов. Результат: тромб может перекрыть артерию в мозге за минуты.

Тополиный пух — не просто аллерген
Пух раздражает дыхательные пути → провоцирует кашель → скачки давления. Для сосудов, уже сжатых жарой, это как последняя капля. И, о, да, как же хорошо, что его сейчас нет..

Дачные перегрузки
Резкий наклон (прополка грядок), долгое солнцепёкание + забытая бутылка воды — классический сценарий «огородного инсульта».

Как распознать инсульт за 30 секунд: правило У.Д.А.Р.

Запомните аббревиатуру — это может спасти жизнь (свою или чужую):

У — улыбка кривая (один уголок рта не поднимается).
Д — движение (не поднимается одна рука или нога).
А — афазия (человек не может сказать простую фразу: «Сегодня хорошая погода»).
Р — реакция: вызвать скорую немедленно.

Важно! «Тихий инсульт» бывает без паралича — только головокружение, тошнота, мушки в глазах. Не списывайте на «перегрелся»!

5 правил летней безопасности!

• Пейте, даже если не хотите

Расчёт воды: 30 мл на 1 кг веса. На улице? +1 стакан в час. Носите бутылку с солёной минералкой (восполняет электролиты).

• Одевайтесь как бедуин
• Широкополая шляпа + светлая рубашка с длинным рукавом = спасение от перегрева.
• Избегайте «часов пик»
• С 12:00 до 16:00 — время сиесты, а не огорода или пробежки.
• Контролируйте давление
• Если вы гипертоник — утром и вечером. Цифры выше 140/90 — сигнал к отдыху.
• Откажитесь от алкоголя в жару

Бокал пива → обезвоживание → сгущение крови → риск тромба.

Первая помощь: что делать до приезда скорой?

• Уложите человека на бок (если рвота — не задохнётся).
• Не давайте воду/таблетки! Может нарушиться глотание.
• Расстегните воротник, откройте окна.
• Засеките время начала симптомов — это критично для врачей.

Профилактика: что есть, чтобы снизить риск?

• Калий (курага, бананы) — балансирует натрий, снижает давление. Мы каждое утром с детьми кушаем бананы.
• Омега-3 (сельдь, льняное масло) — разжижает кровь.
• Чеснок (1 зубчик в день) — предотвращает тромбы.

Важно: 80% инсультов можно избежать. Летом — будьте как средиземноморские старики: тень, вода, неторопливость. Здоровья вам и вашим сосудам!

P.S. А вы сталкивались с «летним» недомоганием? Как спасаетесь?

(Источник: рекомендации ВОЗ по профилактике инсульта, 2023).

Сам пост очень важен для каждого, от мала, до велика, надеюсь Зевс заметит

#зевс #нутрициолог #инсульт #советы

Кому это знакомо?

Вы считаете калории, отказались от сладкого, даже полюбили брокколи... А стрелка весов замерла. В чем подвох?

Я несколько лет помогаю клиентам с похудением и знаю: в 80% случаев виноваты не калории, а скрытые сбои в организме. Ниже разбираю какие.

1. Гормональный саботаж. Или почему стресс = лишние кг

Что происходит на самом деле:
Кортизол (гормон стресса) блокирует расщепление жира. Даже при дефиците калорий тело упорно копит запасы — вдруг голод?

Как это понять?
✓ Вес стоит на месте, хотя питание идеальное
✓ Жир скапливается на животе и боках
✓ Постоянная усталость + тяга к сладкому

Забирайте мою схему (работает за 7-10 дней):

Дыхание 4-7-8 перед сном: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8
Магний + B6 — 400 мг перед сном
Белок на завтрак (яйца, творог) — снижает кортизол на 25%

2. Тихий воспалительный процесс - скрытый враг метаболизма

Хроническое воспаление (даже от плохих зубов!) замедляет обмен веществ на 15-20%.

Человек, который еще не работает со мной зачастую имеет:
✓ Дефицит Омега-3 (проверьте соотношение с Омега-6)
✓ Избыток глютена (не обязательно Целиакия, но чувствительность есть у 40%)
✓ Нехватка витамина D (оптимальный уровень — 60-80 нг/мл)

Экспресс-диагностика:

• Утром отекает лицо?
• После еды бывает вздутие?
• Кожа сухая, хотя пьете воду?

Что делать:

• Исключите молоко и глютен на 2 недели
• Добавьте куркуму + черный перец
• Сдайте анализ на С-реактивный белок (СРБ)

3. Ложная экономия (когда «мало еды» = «мало мышц»)

Жесткая правда:

При дефиците белка тело жжет мышцы, а не жир. Результат — вес ушел, а % жира вырос.

Как проверить это?
✓ Обхват бедер уменьшился, а целлюлит остался?
✓ Чувствуете слабость на тренировках?
✓ Кожа стала дряблой?

Срочные меры:

• 1.5 г белка на 1 кг веса (курица, рыба, протеин)
• Силовые 2 раза в неделю (приседы, планка)
• Вода 30 мл/кг (обезвоживание = +2-3 кг «водного» веса)

P.S. Какой пункт для вас самый неожиданный?

Пишите в комментариях — разберу 3 самых интересных случая!

#метаболизм #гормоны #воспаление #нутрициолог

Пару месяцев назад писала здесь первый пост. Сегодня — в пятерке лучших нутрициологов TenChat.

Спасибо, что читаете!

P.S. Ваши вопросы про нутрициологию — в комментарии, отвечу на самые интересные!

#нутрициолог #топ5 #tenchat

Но еще пьют и против инфарктов..?

Признайтесь, вы тоже думали, что коллаген — это только для морщин?
На самом деле, если вам за 30, он вам нужен не меньше, чем вода. Вот почему...

Коллаген = каркас не только кожи, но и:

Суставы – снижает хруст и боль (исследование NIH*).

• Сосуды – предотвращает «ломкость» вен (пример: купероз, варикоз).
• Кишечник – восстанавливает слизистую (важно при синдроме дырявого кишечника).
• А еще, если принимать полгода уменьшается целлюлит (но важно, все работает в комплексе)

Как понять, что его не хватает?

• Болят колени после тренировки?
• Синяки появляются от легкого удара?
• Кожа стала дряблой, хотя вес не менялся?

Раньше у меня синяки на ногах возникали даже от сумки, задевшей бедро. После курса коллагена (и витамина С!) сосудистая сетка стала менее заметной, а синяки — редкость. Моя маленькая победа

Почему 90% коллагена из магазина — пустышка?

• Гидролизованный ≠ усваиваемый (ищите пептиды с низким молекулярным весом).
• Без витамина С — деньги на ветер (он — «ключ» к синтезу коллагена).
• Животный vs морской – какой подходит вам? (спойлер: первый дешевле, второй биодоступнее).

Я попробовала оба типа. Морской (из рыбы) дал быстрый эффект для кожи, но животный (говяжий) лучше сработал на суставы. Теперь чередую их)

Лайфхаки для теста и применения коллагена:

• Домашний тест:

Ущипните кожу на тыльной стороне ладони. Если складка расправляется медленно — дефицит коллагена.

• Как пить?

Утром натощак + стакан воды с лимоном (витамин С усилит эффект).

• Где брать?

Холодец — бесплатно, но БАДы — удобнее (но не все работают, а те которые работают напишу по запросу в лс)

Проверьте свою кожу прямо сейчас и напишите в комментариях:

— Расправляется быстро? Значит, пока в порядке.
— Остается складка? Возможно, пора добавить коллаген.
Кто уже пьет? Делитесь опытом — какой марке доверяете?

#долголетие #биохакинг #здоровье #antiage #нутрициология

Разбор тарелки: как сочетать продукты, чтобы витамины усваивались на все 100%

Приправы - это конечно же замечательные суперфуды, если еще не читали как выбрать, то можно прочитать здесь. Но важно еще правильно сочетать продукты между собой.

Знаете, почему иногда даже самая полезная еда работает вхолостую? Потому что витамины — те еще капризные товарищи. Одни любят жир, другие — кислоту, а третьи вообще усваиваются только в компании определенных элементов. Давайте разбираться, как собрать тарелку, чтобы все полезности шли в дело, а не мимо.

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) — те самые, которые без жира просто не усвоятся. Морковный салат? Добавь ложечку масла или горсть орехов.
Шпинат? Пожарь на оливковом или подавай с авокадо.
Даже творог (источник витамина D) лучше есть не обезжиренный, а хотя бы 5% — так кальций и витамины доберутся куда нужно. Признавайтесь, девочки, кто еще боится и на завтрак кушает обезжиренный творог?

Железо из растений (шпинат, чечевица, гречка) — штука полезная, но капризная. Чтобы оно лучше всасывалось, нужен витамин C. Проще говоря, кашу можно сдобрить болгарским перцем или квашеной капустой, а к чечевице добавить томатный соус с лимонным соком. А вот чай или кофе сразу после еды — не лучшая идея, танины железо "запирают".

Кальций и магний часто конкурируют за усвоение, но это не значит, что от одного надо отказываться ради другого. Просто не надо есть тонны творога с орехами за один присест — лучше разделить их на разные приемы пищи. Зато витамин D (который в яйцах, рыбе или просто вырабатывается на солнце) помогает кальцию закрепиться в костях.

А еще есть витамины группы B — они любят "компанию" друг друга. Цельнозерновые, яйца, зелень, мясо — если они в рационе есть, скорее всего, дефицита не будет. Главное — не разрушать их: например, B1 боится крепкого алкоголя, а B6 — длительной термообработки.

Все просто: чем разнообразнее тарелка, тем больше шансов, что все усвоится. Не надо фанатично высчитывать миллиграммы — просто сочетайте продукты логично. Каша с зеленью и маслом, рыба с лимоном, салат с орешками — и все витамины будут на месте!

#продукты #витамины #советы #нутрициолог # #пп